ใยอาหารและธัญพืชเต็มเมล็ด เพิ่มในมื้อประจำวันอย่างไร?

ธัญพืชเต็มเมล็ดต่างจากสีของอาหารอย่างไร

ธัญพืชเต็มเมล็ดมีส่วนรำ จมูกข้าว และส่วนเนื้อเมล็ด ส่วนการขัดสีทำให้สูญเสียส่วนหนึ่งรวมทั้งใยอาหาร ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตเป็นตัวอย่างที่ใช้ในชีวิตประจำวันได้

ขนมปังสีน้ำตาลไม่ได้ยืนยันว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะสีอาจมาจากส่วนผสมอื่น ให้ดูรายการส่วนประกอบและข้อมูลใยอาหารแทนการดูภาพหรือสีเพียงอย่างเดียว

อ้างอิง: American Heart Association — Whole grains

ใยอาหารไม่ได้มีอยู่ในข้าวอย่างเดียว

ถั่ว ผัก และผลไม้ทั้งผลเพิ่มความหลากหลายของแหล่งใยอาหาร การกินหลายกลุ่มช่วยให้มื้อไม่ต้องฝากความหวังกับอาหารชนิดเดียวหรือผงชงราคาแพง

การดูแลสุขภาพตับยังเกี่ยวกับอาหารทั้งรูปแบบ ปริมาณและกิจกรรม ใยอาหารจึงเป็นส่วนหนึ่งของการจัดมื้อ ไม่ใช่ตัวล้างตับหรือวิธีรับประกันผลเลือด

อ้างอิง: NIDDK — Fiber and nutrition American Heart Association — Whole grains

เพิ่มทีละน้อยเพื่อดูว่าร่างกายรับได้อย่างไร

การเพิ่มใยอาหารมากทันทีอาจทำให้ท้องอืดหรือไม่สบายท้อง เริ่มจากอาหารหนึ่งอย่างแล้วค่อยปรับ พร้อมดื่มน้ำตามความเหมาะสมกับสุขภาพของคุณ

ผู้ที่ได้รับคำสั่งจำกัดน้ำหรือมีโรคทางเดินอาหารควรถามแผนเฉพาะ ไม่ใช้คำแนะนำทั่วไปเป็นเหตุเพิ่มน้ำมากหรือปรับอาหารสวนทางการรักษา

อ้างอิง: NIDDK — Fiber and nutrition

อ่านฉลากให้เห็นทั้งใยอาหารและสิ่งที่เติม

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชอาจมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันเพิ่ม การมีคำว่า whole grain จึงไม่ได้อธิบายคุณภาพทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ ดูปริมาณที่จะกินและข้อมูลอื่นร่วมด้วย

เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ในปริมาณเดียวกัน ถ้าจะกินสองหน่วยก็คิดข้อมูลทั้งสองหน่วย ไม่ดูใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยแล้วลืมพลังงานหรือสิ่งที่เติมจริง

• ดูส่วนประกอบธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ใช้สีตัดสิน
• ดูใยอาหารต่อปริมาณที่จะกินจริง
• ตรวจน้ำตาล โซเดียม และส่วนผสมที่แพ้ร่วมด้วย

อ้างอิง: American Heart Association — Whole grains

ติดตามการกินและอาการ แทนการแข่งตัวเลข

ลองจดว่ามีผัก ถั่ว ผลไม้ หรือธัญพืชเต็มเมล็ดในมื้อใดบ้าง และเมื่อเพิ่มแล้วมีอาการอย่างไร ถ้าเกิดปวดท้องมากหรือมีปัญหาทางเดินอาหารต่อเนื่อง ควรปรึกษาแทนการเพิ่มใยอาหารอย่างเดียว

ใช้บันทึกมื้อเพื่อคุยกับผู้ดูแลเมื่อมีโรคร่วม ไม่ใช้การถ่ายมากขึ้นเป็นหลักฐานว่าตับดีขึ้น เป้าหมายคือคุณภาพอาหารและความสม่ำเสมอที่เหมาะกับคุณ

อ้างอิง: NIDDK — Fiber and nutrition American Heart Association — Whole grains